¿Cuándo tomar suplementos deportivos? Guía completa para sacarles el máximo partido
La suplementación deportiva se ha convertido en una herramienta clave para quienes buscan mejorar su rendimiento, recuperarse más rápido o alcanzar sus metas físicas más eficientemente. Sin embargo, uno de los errores más comunes es no saber cuándo tomar cada suplemento. No basta con elegir productos de calidad: el timing marca una gran diferencia en su efectividad.
1. Creatina
¿Para qué sirve?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos. Aumenta la fuerza, la potencia y ayuda a mejorar la recuperación entre series de alta intensidad.
¿Cuándo tomarla?
- Pre o post entrenamiento: Ambos momentos son válidos. Muchos estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento junto con una comida rica en carbohidratos mejora su absorción.
- Diariamente, incluso en días de descanso: La clave está en mantener niveles estables. Una dosis de 3-5 gramos al día es suficiente.
Tip: La puedes combinar con un carbohidrato de absorción rápida como la palatinosa o dextrina cíclica si buscas efectos más inmediatos antes del entrenamiento.
2. Proteína (Whey o vegetal)
¿Para qué sirve?
La proteína ayuda a reparar tejidos musculares y a construir masa magra. Es clave para cualquier deportista que entrene con regularidad, sobre todo en fuerza o resistencia.
¿Cuándo tomarla?
- Después del entrenamiento: El momento ideal para aprovechar la ventana anabólica y facilitar la recuperación muscular.
- Entre comidas o como sustituto de una comida ligera: Útil para mantener un buen reparto proteico a lo largo del día si te cuesta llegar a tus requerimientos diarios.
Tip: Si entrenas muy temprano, puedes tomar un batido justo al terminar y luego desayunar más completo una hora después.
3. Aminoácidos (BCAA, EAA)
¿Para qué sirven?
Los aminoácidos favorecen la recuperación, reducen el catabolismo muscular y ayudan a mantener la masa muscular durante entrenamientos exigentes, sobre todo en ayunas o en periodos de déficit calórico.
¿Cuándo tomarlo?
- Durante el entrenamiento (intra-entreno): Ideales para sesiones largas o de alta intensidad.
- Antes del entrenamiento si entrenas en ayunas: Previenen la degradación muscular.
Tip: Puedes mezclarlos con tu bebida intra-entreno si usas hidratos rápidos como Cluster Dextrin®.
4. Carbohidratos de absorción rápida (Palatinose™, Cluster Dextrin®, ModCarb™)
¿Para qué sirven?
Los Carbohidratos son fuentes de energía rápidas pero sin picos de glucosa agresivos. Aportan combustible para entrenamientos intensos y favorecen la recuperación post esfuerzo.
¿Cuándo tomarlo?
- Antes o durante el entrenamiento: Especialmente si entrenas por la mañana o haces sesiones de más de 45 minutos.
- Después del entrenamiento (junto a proteína o creatina): Aceleran la recarga de glucógeno muscular.
Tip: Son muy útiles para deportes de resistencia como running, ciclismo, natación o entrenamientos funcionales de alta exigencia.
5. Pre-entrenos (con o sin cafeína)
¿Para qué sirven?
Mejoran el foco, la energía y el rendimiento. Los pre-entrenos con cafeína son estimulantes, mientras que los «non-stim» (sin cafeína) ofrecen beneficios como el aumento del óxido nítrico y la vasodilatación sin afectar el sistema nervioso.
¿Cuándo tomarlo?
- 20-30 minutos antes de entrenar.
Si entrenas por la tarde o noche, mejor optar por una versión sin cafeína para no interferir con el sueño.
Tip: Si eres sensible a la cafeína, elige fórmulas con ingredientes como citrulina malato, beta-alanina o nitratos naturales.
6. Omega 3
¿Para qué sirve?
Los Omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, mejora la salud cardiovascular y favorece la recuperación muscular. Además, puede ayudar con el rendimiento cognitivo y la sensibilidad a la insulina.
¿Cuándo tomarlo?
- Con una comida principal: Preferentemente con grasas saludables para mejorar su absorción (almuerzo o cena).
Tomarlo a diario, no solo en días de entrenamiento.
Tip: Asegúrate de que sea en forma TG (triglicéridos), y si tiene certificación IFOS, mejor.
7. Multivitamínicos y minerales
¿Para qué sirven?
Los multivitamínicos complementan posibles carencias nutricionales. Vitaminas del grupo B, D, magnesio, zinc o hierro son esenciales para el rendimiento físico y mental.
¿Cuándo tomarlo?
- Con el desayuno o comida principal: Nunca en ayunas, ya que algunas vitaminas son liposolubles (necesitan grasa para absorberse).
- En épocas de mucho desgaste o entrenamiento exigente, es recomendable ajustar la dosis según tus necesidades específicas.
8. L-carnitina y quemadores
¿Para qué sirve?
Aunque la L-carnitina se asocia con la quema de grasa, su principal acción es favorecer el transporte de ácidos grasos a la mitocondria. En personas activas, puede ayudar a mejorar la utilización de las grasas como energía.
¿Cuándo tomarlo?
- 30 minutos antes del cardio o entrenamiento aeróbico.
Mejor en ayunas o sin haber ingerido una comida pesada.
Tip: Los quemadores con cafeína deben tomarse con precaución si eres sensible. Evalúa opciones con extracto de té verde, cayena o L-teanina.
¿Y los días de descanso?
Una duda frecuente es si se deben tomar los suplementos también en los días sin entrenamiento. La respuesta varía según el suplemento:
- Creatina, proteína, omega 3, vitaminas: Sí, se deben tomar a diario.
- Pre-entrenos, BCAA o carbohidratos rápidos: Solo en los días de entrenamiento o si hay actividades físicas intensas.
No existe un único protocolo universal para todos, pero ajustar el momento de toma de cada suplemento según tu rutina y objetivo puede marcar una gran diferencia. Recuerda que la base siempre debe ser una buena alimentación, descanso adecuado y un entrenamiento bien estructurado. Los suplementos son eso: un complemento estratégico, no una solución mágica.
Si eres deportista, entrenas en ayunas, compites o buscas mejorar tu composición corporal, entender el cuándo es tan importante como el qué. Escucha a tu cuerpo, observa cómo respondes y, si puedes, consulta con un nutricionista deportivo que te ayude a personalizar tu suplementación Amix
