Lo que comes sí importa: secretos de la nutrición en deportes de resistencia

Los deportes de resistencia —como el running, ciclismo, triatlón, natación de larga distancia o trail— exigen mucho más que fuerza física y mental: requieren una estrategia nutricional sólida. No basta con entrenar duro; la alimentación es el combustible que puede marcar la diferencia entre llegar a la meta con energía o quedarse sin fuerzas a mitad del camino.

En esta entrada te explicamos cómo debe ser la nutrición para deportistas de resistencia, qué suplementos pueden ayudarte y cómo organizar tu alimentación antes, durante y después del entrenamiento o la competición.

¿Qué caracteriza a los deportes de resistencia?

Los deportes de resistencia se definen por esfuerzos prolongados, generalmente superiores a 45 minutos, que demandan una gran eficiencia cardiovascular y muscular. Estos deportes requieren una producción continua de energía, lo que agota progresivamente las reservas de glucógeno y aumenta el estrés metabólico.

Entre las principales demandas fisiológicas encontramos:

• Elevado gasto energético.
• Necesidad de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
• Pérdida significativa de líquidos y electrolitos.
• Mayor producción de radicales libres.

Todo esto tiene implicaciones directas en cómo debemos alimentar y suplementar nuestro cuerpo para no comprometer el rendimiento ni la recuperación.

Bases de la nutrición en deportes de resistencia

1. Carbohidratos: el combustible principal

Durante actividades prolongadas, el cuerpo recurre en gran medida a los carbohidratos para obtener energía. Es fundamental que los deportistas de resistencia consuman una cantidad adecuada de carbohidratos antes, durante y después de los entrenamientos o competiciones.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

• Entrenamientos <1 h: 3-5 g/kg/día.
• 1–3 h/día: 6-10 g/kg/día.
• 4 h/día: hasta 12 g/kg/día.

Fuentes recomendadas: arroz, avena, frutas, pan integral, pasta, tubérculos, bebidas deportivas, geles y barritas energéticas.

2. Grasas: fuente secundaria de energía

En actividades de baja intensidad o larga duración, las grasas se convierten en un aliado clave. No se trata de comer cualquier grasa, sino de elegir fuentes saludables como:

• Aguacate.
• Frutos secos.
• Semillas (chia, lino, cáñamo).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Pescados azules ricos en omega-3.

Estas grasas también ayudan a reducir la inflamación, mejorar la recuperación y favorecer la salud cardiovascular.

3. Proteínas: clave en la recuperación

Aunque no son la fuente principal de energía, las proteínas cumplen un papel esencial en la reparación muscular y prevención del catabolismo, especialmente tras sesiones intensas o en etapas de entrenamiento acumulado.

Recomendación general: entre 1,2 y 2 g/kg de peso corporal al día.
Fuentes: huevos, legumbres, pescado, pollo, tofu, tempeh, proteína en polvo (vegetal o whey, según tolerancia).

Hidratación: más allá del agua

Durante el ejercicio de resistencia, se pierde una gran cantidad de agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloro) a través del sudor. La deshidratación puede reducir el rendimiento hasta un 30%, afectar la termorregulación y aumentar el riesgo de calambres o golpe de calor.

Consejos clave:

• Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.
• Usa bebidas isotónicas si el ejercicio dura más de 60 minutos.
• No esperes a tener sed para beber.
• En eventos largos, considera incluir sales minerales o cápsulas de electrolitos.

Nutrición antes, durante y después del entrenamiento

Antes del ejercicio

La comida previa debe ser rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra para evitar molestias gastrointestinales.

Ejemplo (2–3 h antes):
Avena con plátano y miel + bebida vegetal o café descafeinado.

Si entrenas muy temprano o en ayunas, una opción rápida es tomar:

• 1 plátano maduro.
• 1 bebida con maltodextrina o palatinosa.
• 1 gel energético.

Durante el ejercicio

Si la actividad supera los 60-90 minutos, es fundamental reponer carbohidratos (30-90 g/hora, según duración e intensidad). También es ideal combinar diferentes fuentes como glucosa + fructosa para mejorar la absorción.

Opciones:

• Geles deportivos.
• Gominolas energéticas.
• Bebidas con ciclodextrina o maltodextrina.
• Plátano o pasas en entrenamientos largos.

Después del ejercicio

La ventana de recuperación es crítica. Se recomienda consumir:

• Carbohidratos para reponer glucógeno.
• Proteínas (20-30 g) para reparar fibras musculares.
• Líquidos y electrolitos para re-hidratar.

Ejemplo post-entreno:
Batido de proteína + fruta + agua con electrolitos.

¿Qué suplementos son útiles en deportes de resistencia?

No todos los suplementos son necesarios, pero algunos tienen respaldo científico para mejorar el rendimiento o acelerar la recuperación:

• Ciclodextrina (Cluster Dextrin®): carbohidrato de absorción rápida sin molestias digestivas, ideal intra-entreno.
• Creatina: aunque se asocia al entrenamiento de fuerza, mejora la recuperación y puede ayudar en tramos de alta intensidad.
• Beta-Alanina: mejora la resistencia a la fatiga muscular.
• Nitratos (zumo de remolacha): aumentan la eficiencia del uso de oxígeno.
• Cafeína (dosis controladas): potencia el rendimiento si no hay sensibilidad.
• Omega-3 (EPA/DHA): reducen inflamación, mejoran la salud cardiovascular y aceleran la recuperación.
• Proteína en polvo: facilita alcanzar los requerimientos diarios.

Errores comunes en la nutrición del deportista de resistencia

1. Subestimar la necesidad de energía.
   Comer poco o no adaptar la dieta al volumen de entrenamiento es un error frecuente que lleva al estancamiento o fatiga crónica.
2. Entrenar deshidratado o sin electrolitos.
   El agua sola no siempre es suficiente.
3. No practicar la estrategia de alimentación en entrenamientos.
   Nunca estrenes un gel o bebida el día de la competición.
4. Descuidar la ingesta post-entreno.
   Saltarse esta ventana ralentiza la recuperación y puede afectar los entrenamientos posteriores.

Comer bien es parte del entrenamiento

En los deportes de resistencia, la nutrición no es un complemento: es una parte integral del rendimiento. Una planificación adecuada te permitirá entrenar mejor, recuperarte más rápido y evitar lesiones o fatiga crónica.

Cada persona es única y lo ideal es ajustar estas pautas con un nutricionista deportivo, especialmente si compites o entrenas a diario. Pero incluso sin competir, cuidar tu alimentación es clave para disfrutar del proceso y alcanzar tus metas con salud y energía, ¡no dudes en solicitar en nuestra web la suplementación que necesites!