Tipos de Dominadas y Cómo Incorporarlas en una Rutina de Entrenamiento

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda, hombros y brazos. A menudo se consideran un movimiento clave para evaluar la fuerza funcional, ya que requieren levantar el peso corporal utilizando principalmente los músculos de la parte superior. Sin embargo, no todas las dominadas son iguales, y existen variaciones que se enfocan en diferentes músculos y que permiten progresar de manera segura a lo largo del tiempo.

En este artículo exploraremos los distintos tipos de dominadas y te proporcionaré una rutina de entrenamiento equilibrada para que puedas integrarlas en tu programa de ejercicios.

1. Dominada Pronada

La dominada pronada es la versión clásica de este ejercicio. Se realiza con las palmas de las manos hacia afuera (en pronación) y a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Este tipo de dominada trabaja principalmente los músculos dorsales, los deltoides posteriores, los trapecios y el braquial.

Técnica:

1. Cuélgate de la barra con las manos en pronación.
2. Mantén los omóplatos retraídos y los codos cerca del cuerpo mientras tiras hacia arriba.
3. Sube hasta que tu barbilla pase por encima de la barra.
4. Baja de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

Este tipo de dominada es ideal para quienes ya tienen algo de fuerza en la espalda y buscan desarrollar una musculatura equilibrada en la parte superior del cuerpo.

2. Dominada Supinada

La dominada supinada se realiza con las palmas hacia ti (en supinación), lo que cambia el enfoque hacia los bíceps y los músculos del pecho. A menudo es más fácil para los principiantes debido a que los bíceps están más involucrados en el movimiento.

Técnica:

1. Coloca las manos en la barra con las palmas mirando hacia ti, a la altura de los hombros.
2. Tira hacia arriba usando tanto los músculos de la espalda como los bíceps.
3. Asegúrate de que tu barbilla sobrepase la barra antes de descender lentamente.

Este tipo de dominada es ideal para quienes quieren fortalecer los bíceps y los músculos del antebrazo, y también puede servir como una progresión hacia dominadas más avanzadas.

3. Dominada Neutral

En la dominada neutral, las palmas de las manos se enfrentan entre sí. Esta variación es más amigable para las muñecas y los hombros, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos que puedan tener molestias en esas áreas. Además, permite un rango de movimiento más natural, activando tanto los músculos de la espalda como los bíceps.

Técnica:

1. Agarra la barra con las palmas enfrentadas y con una separación al ancho de los hombros.
2. Mantén el core contraído mientras tiras hacia arriba.
3. Sube hasta que tu barbilla esté a la altura de la barra y desciende de forma controlada.

La dominada neutral es ideal para aquellos que buscan un ejercicio intermedio entre la dominada pronada y la supinada.

4. Dominada con Peso

Una vez que has dominado las dominadas básicas, puedes añadir peso para incrementar la dificultad. Esto implica usar un cinturón de lastre o sostener una mancuerna entre los pies. Este tipo de dominada es ideal para quienes desean seguir progresando en fuerza y aumentar la musculatura de la espalda y brazos.

Técnica:

1. Cuélgate de la barra con peso adicional.
2. Realiza la dominada de forma controlada, prestando atención a la técnica para evitar lesiones.
3. Baja de forma lenta y controlada, asegurándote de que tu core permanezca activado.

Las dominadas con peso son una excelente manera de intensificar tu entrenamiento una vez que has desarrollado fuerza suficiente en la versión sin peso.

5. Dominada con Agarre Amplio

En la dominada con agarre amplio, las manos están más separadas que en una dominada convencional, lo que pone un mayor énfasis en los músculos dorsales y reduce la implicación de los bíceps. Sin embargo, también es un ejercicio más difícil, y puede ser desafiante para aquellos que aún no tienen una buena base de fuerza en la espalda.

Técnica:

1. Coloca las manos en la barra en un agarre más amplio que el de tus hombros.
2. Tira hacia arriba, manteniendo los codos alineados con el cuerpo y enfócate en usar los dorsales.
3. Desciende de manera controlada, evitando que los codos se expandan demasiado.

Este tipo de dominada es perfecto para quienes buscan un desafío adicional y desean desarrollar al máximo sus dorsales.

6. Dominada Explosiva

La dominada explosiva involucra un tirón rápido y poderoso hacia la barra, seguido de un descenso más controlado. En esta variación, el objetivo es generar potencia, lo que ayuda a mejorar la fuerza explosiva y el control neuromuscular. Este tipo de dominada también es excelente para aquellos que buscan entrenar para deportes que requieren movimientos rápidos y coordinados.

Técnica:

1. Usa un agarre convencional (palmas hacia afuera o hacia adentro).
2. Tira hacia la barra con tanta velocidad como sea posible, tratando de generar fuerza explosiva.
3. Desciende lentamente y prepárate para repetir el movimiento.

Esta variación es ideal para avanzados que buscan aumentar su velocidad de contracción muscular.

Rutina de Entrenamiento con Dominadas

Aquí te dejo una rutina de dominadas equilibrada, adecuada para todos los niveles, con un enfoque en la progresión y la variación para trabajar diferentes músculos de la espalda, hombros y brazos.

Día 1: Fuerza General

• Calentamiento: 5-10 minutos de saltar la cuerda o correr para activar el cuerpo.

1. Dominada Pronada (4 series de 5-8 repeticiones)
2. Dominada Supinada (3 series de 8-10 repeticiones)
3. Dominada Neutral (3 series de 8-10 repeticiones)
4. Dominada con Peso (Si puedes hacer más de 10 repeticiones con tu propio peso, añade peso y haz 3 series de 4-6 repeticiones)

Día 2: Potencia y Resistencia

• Calentamiento: Movilidad de hombros y estiramiento de dorsales.

1. Dominada Explosiva (4 series de 3-5 repeticiones)
2. Dominada con Agarre Amplio (3 series de 6-8 repeticiones)
3. Dominada Supinada (3 series de 8-10 repeticiones con enfoque en el control de descenso)
4. Dominadas de Resistencia: Haz tantas dominadas pronadas como puedas en 2 minutos (máximo esfuerzo).

Día 3: Enfoque en Técnica y Recuperación

• Calentamiento: 5-10 minutos de movimientos ligeros de cardio.

1. Dominada Neutral (4 series de 8-10 repeticiones)
2. Dominada Isométrica (Mantén la posición superior de la dominada durante 20-30 segundos, 3 series)
3. Dominadas negativas: (Sube con ayuda y baja lentamente, 4 series de 3-5 repeticiones)
4. Trabajo de movilidad: Dedica 10 minutos a estirar los dorsales, los hombros y los brazo

Puedes ajustarla dependiendo de tu nivel, añadiendo o reduciendo repeticiones y series.

Las dominadas son un ejercicio excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda, los brazos y el core. Mejoran la postura, la fuerza funcional y la resistencia muscular, además de favorecer la quema de calorías y el desarrollo de masa muscular, lo que ayuda a acelerar el metabolismo. También son versátiles, ya que existen diversas variaciones que permiten adaptarlas a diferentes niveles de habilidad. Al ser un ejercicio compuesto, promueven el equilibrio muscular y la salud de las articulaciones, mientras mejoran la coordinación y el control corporal.