Deficiencias nutricionales: 10 síntomas comunes que no deberías ignorar
Nuestro cuerpo es sabio. Constantemente nos envía señales cuando algo no está funcionando como debería. Muchas veces, estos mensajes están directamente relacionados con carencias nutricionales. Ya sea por una alimentación poco variada, una dieta restrictiva o un desgaste físico elevado, como el que ocurre en deportistas, runners o personas con alta exigencia física, la falta de ciertos micronutrientes puede afectar el rendimiento, la recuperación, el estado de ánimo y hasta la calidad del sueño.
En este artículo te comparto las 10 señales más comunes de deficiencia de nutrientes y cómo puedes corregirlas de forma natural y efectiva a través de la alimentación o suplementos clave.
1. Fatiga persistente
Si duermes bien pero sigues sintiéndote agotado o sin energía, puede que te falten hierro, vitamina B12 o magnesio. Estas vitaminas y minerales están involucrados en la producción de energía celular y en el transporte de oxígeno.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: espinacas, lentejas, quinoa, huevo, salmón, carnes magras.
- Suplementos: hierro bisglicinato, vitamina B12 sublingual (metilcobalamina), magnesio bisglicinato o citrato.
Extra tip: Las mujeres deportistas tienen más riesgo de anemia por déficit de hierro, especialmente si entrenan en ayunas.
2. Caída del cabello o uñas quebradizas
La pérdida de cabello o debilidad en las uñas puede deberse a bajos niveles de biotina (vitamina B7), zinc o proteínas.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: huevos, nueces, semillas de calabaza, aguacate, tofu, pescado azul.
- Suplementos: colágeno hidrolizado + vitamina C, biotina (mínimo 5000 mcg), zinc picolinato.
3. Calambres musculares o espasmos
Los calambres frecuentes pueden estar indicando una falta de magnesio, potasio o calcio, especialmente en personas activas que sudan mucho.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: plátanos, espinacas, agua de coco, almendras, yogur vegetal fortificado.
- Suplementos: electrolitos en polvo, magnesio transdérmico o en cápsulas.
Ideal para quienes hacen cardio intenso, ciclismo o entrenamientos en clima caluroso.
4. Problemas de concentración o niebla mental
¿Te cuesta mantener la atención o sientes que tu mente está nublada? Esto puede estar vinculado a la falta de omega 3 (EPA y DHA), vitamina D o vitaminas del grupo B.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: pescado graso (salmón, sardinas), nueces, semillas de chía, huevos.
- Suplementos: omega 3 (mejor si es en forma triglicérido y con sello IFOS), complejo B, vitamina D3 (idealmente con K2).
5. Piel seca, escamosa o con tendencia a eczemas
La salud de la piel está muy relacionada con tu estado nutricional. Deficiencias de ácidos grasos esenciales, vitamina A, E y zinc pueden afectar su integridad.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: aceite de oliva, semillas de lino, zanahoria, espinaca, aguacate.
- Suplementos: omega 3 + vitamina E, cápsulas de aceite de borraja, zinc.
6. Cambios de humor, ansiedad o depresión leve
Los desequilibrios emocionales pueden estar ligados a una baja de triptofano, magnesio, vitamina B6 o D3.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: cacao puro, avena, semillas de sésamo, pollo, plátano.
- Suplementos: triptófano, magnesio + B6, vitamina D3.
Muchos deportistas notan bajones emocionales cuando descuidan la suplementación durante entrenamientos exigentes o en invierno.
7. Gripe frecuente o sistema inmune bajo
Si te resfrías con facilidad o te cuesta recuperarte, podrías tener bajos niveles de vitamina C, zinc o vitamina D.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: cítricos, kiwi, pimientos rojos, setas, mariscos.
- Suplementos: inmunocomplejos con vitamina C + D + zinc, propóleo, equinácea.
8. Dificultad para recuperarte del entrenamiento
Cuando no logras recuperarte bien después de una sesión, incluso moderada, podrías estar bajo en proteínas, glutamina, electrolitos o antioxidantes.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: batido post entrenamiento con proteína vegetal (arroz + guisante), espirulina, arándanos, cerezas ácidas.
- Suplementos: proteína completa, glutamina, BCAAs, cúrcuma con pimienta negra (antiinflamatorio natural).
9. Heridas que cicatrizan lento o encías sangrantes
Una mala cicatrización o sangrado de encías puede estar indicando un déficit de vitamina C, zinc o colágeno.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: papaya, frutos rojos, perejil, aguacate, semillas.
- Suplementos: vitamina C liposomal, colágeno marino hidrolizado + silicio orgánico.
10. Antojos extraños (como hielo, tierra o sal excesiva)
Este tipo de antojos pueden parecer raros, pero muchas veces se relacionan con deficiencia de hierro, sodio o ciertos minerales traza.
Qué comer o tomar:
- Alimentos: remolacha, espinacas cocidas, lentejas, algas (como la espirulina o chlorella).
- Suplementos: multivitamínico completo con minerales quelados, hierro en forma bisglicinato (mejor tolerado).
¿Cómo prevenir estas deficiencias?
No necesitas esperar a tener síntomas para mejorar tu nutrición. Aquí algunas recomendaciones clave:
- Rotación alimentaria: No comas siempre lo mismo. Varía tus fuentes de proteínas, vegetales y grasas saludables.
- Suplementación estratégica: Especialmente si entrenas, estás en una etapa de estrés o llevas una dieta restrictiva (vegana, keto, etc.).
- Analíticas periódicas: Un análisis de sangre cada 6 a 12 meses puede darte información valiosa sobre tu estado nutricional.
- Atención al intestino: Un mal estado del sistema digestivo impide la absorción adecuada de nutrientes, aunque comas bien.
Nuestro cuerpo habla. Reconocer las señales de que faltan nutrientes es el primer paso para cuidar la salud desde dentro. No se trata solo de contar calorías o entrenar más, sino de dar al cuerpo lo que necesita para funcionar al 100%.
Incluir alimentos reales, coloridos y variados, busca tu suplementación para marcar la diferencia en tu energía diaria, rendimiento físico, recuperación muscular y bienestar mental.
Escúchate, actúa y nutre tu cuerpo desde dentro.
