Cómo Hacer Correctamente el Peso Muerto: Técnica y Errores a Evitar

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y efectivos que existen para desarrollar fuerza, masa muscular y estabilidad general. Sin embargo, también es uno de los más técnicos. Una ejecución incorrecta no solo reduce los beneficios, sino que también puede derivar en lesiones serias, especialmente en la zona lumbar.

En esta guía completa te explico cómo hacer correctamente el peso muerto, los errores más comunes que debes evitar y algunos consejos clave para progresar de forma segura y eficaz.

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¿Qué es el peso muerto y por qué es tan importante?

El peso muerto (deadlift en inglés) es un ejercicio de levantamiento compuesto en el que se trabaja prácticamente todo el cuerpo, pero sobre todo la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, espalda baja, trapecios y abdomen. También intervienen los cuádriceps, antebrazos y dorsales.

Además de ser clave en rutinas de fuerza y musculación, el peso muerto mejora la postura, potencia el rendimiento deportivo y es funcional para la vida diaria: cargar bolsas, mover muebles, levantar a un niño… todo se basa en este patrón de movimiento.

Técnica paso a paso: cómo hacer correctamente el peso muerto

1. Colocación inicial

Coloca los pies a la anchura de tus caderas, con las puntas ligeramente abiertas (5-10°).
La barra debe quedar sobre la mitad del pie (línea vertical con tus cordones).
Agáchate manteniendo la espalda recta y lleva las caderas hacia atrás.
Agarra la barra con las manos justo por fuera de tus piernas (agarre prono o mixto si levantas mucho peso).

2. Posición de inicio

Espalda recta y neutra, sin arquear ni redondear.
Pecho hacia arriba y omóplatos activos (como si los intentaras juntar).
Mira hacia un punto frente a ti, no hacia el suelo ni hacia el techo.
El peso debe sentirse en los talones y mitad del pie.
La barra debe estar tocando tus espinillas.

3. Fase de tirón (levantamiento)

Inicia el movimiento empujando con las piernas (como si hicieras una sentadilla), no tirando con la espalda.
A medida que subes, las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo.
Mantén la barra pegada al cuerpo en todo momento.
Cuando pases las rodillas, extiende las caderas completamente hasta quedar erguido.

4. Fase de bajada

Invierte el movimiento: lleva las caderas hacia atrás primero, no dobles solo la espalda.
Desciende controladamente hasta que la barra toque el suelo.
No la sueltes de golpe ni rebotes.

Beneficios del peso muerto

Fortalece la cadena posterior, fundamental para el rendimiento y prevención de lesiones.
Aumenta la masa muscular globalmente.
Mejora la postura y la salud lumbar si se ejecuta correctamente.
Estimula una gran liberación de testosterona y hormona del crecimiento.
Mejora el rendimiento en deportes de contacto, atletismo, ciclismo y natación.
Es ideal para entrenamientos funcionales y para personas que necesitan fuerza para su trabajo (bomberos, policías, obreros, etc.).

Errores comunes al hacer peso muerto (y cómo evitarlos)

1. Redondear la espalda

Uno de los errores más peligrosos. Redondear la espalda lumbar al levantar la barra genera una presión excesiva en los discos intervertebrales.

Solución: Mantén la espalda neutral durante todo el movimiento. Practica con peso ligero frente a un espejo o graba tus repeticiones.

2. Levantar con la espalda en vez de las piernas

Muchos levantan primero las caderas y luego el torso, convirtiendo el peso muerto en una especie de “buenos días”, muy arriesgado para la zona lumbar.

Solución: Concéntrate en empujar el suelo con los pies, no en tirar con la espalda. Las caderas y los hombros deben moverse en bloque.

3. La barra se aleja del cuerpo

Si la barra se separa del cuerpo al subir, aumenta la palanca sobre la espalda baja y se pierde eficiencia.

Solución: Mantén la barra pegada a las espinillas y muslos durante todo el recorrido. Imagina que “arrastras” la barra por tus piernas.

4. Posición de inicio incorrecta

Muchos colocan la barra demasiado adelante, bajan con los hombros adelantados o con las caderas muy altas.

Solución: Revisa la posición inicial: barra sobre la mitad del pie, hombros alineados con la barra, espalda recta, caderas en posición media (ni muy altas ni bajas).

5. No bloquear arriba

No extender completamente las caderas al finalizar puede provocar que no trabajes bien los glúteos.

Solución: Asegúrate de terminar el movimiento con el tronco erguido y los glúteos activados. No extiendas la espalda hacia atrás.

6. Fase excéntrica descuidada

Dejar caer la barra o bajarla descontroladamente no solo es menos efectivo, sino que puede ser peligroso para la espalda.

Solución: Baja la barra de forma controlada, invirtiendo el movimiento y manteniendo tensión muscular.

Variaciones del peso muerto

Si estás empezando o si quieres trabajar distintos grupos musculares, puedes probar otras variantes:

Peso muerto rumano: Más enfoque en glúteos e isquios. Ideal para hipertrofia.
Peso muerto con piernas rígidas: Mayor tensión en femorales.
Peso muerto sumo: Mayor apertura de piernas, menor carga lumbar.
Peso muerto con mancuernas o kettlebell: Buena opción para principiantes o en casa.

Consejos finales para progresar con seguridad

Calienta bien antes de entrenar: movilidad de caderas, activación lumbar y glúteos.
No sacrifiques técnica por peso. Mejor 80 kg bien hechos que 120 kg mal ejecutados.
Descansa adecuadamente. El peso muerto es muy demandante y requiere recuperación.
Lleva un registro de tus progresos (repeticiones, pesos, sensaciones).
Consulta a un entrenador si tienes dudas o quieres revisar tu técnica.
Usa cinturón lumbar solo si levantas cargas muy altas, y solo si ya dominas la técnica.

El peso muerto es una herramienta poderosa para cualquier atleta, deportista o persona que busque fuerza y funcionalidad. Pero con gran poder, viene gran responsabilidad: la técnica lo es todo. Aprender a hacer el peso muerto correctamente y evitar los errores más comunes marcará la diferencia entre un progreso sólido y una lesión evitable.

Hazlo con respeto, con técnica, y progresivamente. Tu cuerpo y tu rendimiento te lo agradecerán.