Plan Nutricional para Maratón: Cómo Prepararte y Triunfar en Cada Kilómetro

Correr un maratón es un desafío físico y mental que requiere más que entrenamiento en solitario. La nutrición desempeña un papel crucial para garantizar que tu cuerpo tenga la energía y resistencia necesarias para superar los 42 kilómetros. En este artículo, exploraremos cómo estructurar un plan nutricional para maratón efectivo, desde las semanas previas hasta el día de la carrera y la recuperación.

Fase Preparatoria: Semanas Previas a la Carrera

Durante las semanas previas al maratón, tu objetivo principal es maximizar las reservas de glucógeno, promover la recuperación y ajustar tu cuerpo a la demanda de la carrera. Aquí hay algunas pautas clave:

1. Incrementa tu Consumo de Carbohidratos

El glucógeno, almacenado en los músculos y el hígado, es la fuente principal de energía durante el ejercicio prolongado. Opta por carbohidratos de alta calidad como:

• Avena
• Arroz integral
• Batata
• Frutas como plátanos y naranjas.

A medida que se acerque la carrera (especialmente durante la última semana), aumente gradualmente el porcentaje de carbohidratos en su dieta hasta un 60-70% del total calórico diario.

2. No descuides las proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar tejidos y prevenir el desgaste muscular. Incorpora alimentos ricos en proteínas magras como pollo, pescado, huevos, tofu y legumbres. Esto también ayudará a fortalecer tus músculos para soportar el impacto de la carrera.

3. Hierbas Saludables

Aunque los carbohidratos son la prioridad, las grasas saludables son una fuente de energía importante para sesiones de entrenamiento más largas. Incluye:

• Aguacates
• Aceite de oliva
• Nueces y semillas

4. Hidratación constante

La hidratación comienza mucho antes del día del maratón. Consuma al menos 2-3 litros de agua al día y complemente con electrolitos si entrenas en climas cálidos.

Semana de Carga de Carbohidratos

La semana previa al maratón es clave para maximizar tus reservas de energía.

1. Carga de Carbohidratos Inteligente

Aumente su consumo de carbohidratos complejos, pero evite alimentos muy altos en fibra para prevenir problemas gastrointestinales. Ejemplo:

• Desayuno: Tostadas integrales con miel y un plátano
• Almuerzo: Pasta con pollo y verduras cocidas
• Cena: Arroz blanco con salmón

2. Reducir el entrenamiento

A medida que disminuyas la intensidad del entrenamiento (tapering), ajusta tus calorías para no excederte y ganar peso innecesario.

3. Evita Nuevos Alimentos

No experimentes con comidas nuevas esta semana. Mantén una dieta que sepas que tu cuerpo tolera bien.

El día del maratón

Tu desempeño en el maratón dependerá en gran medida de lo que comas y bebas antes y durante la carrera.

1. Desayuno Previo a la Carrera

Consuma un desayuno ligero y rico en carbohidratos 2-3 horas antes de la carrera. Algunos ejemplos:

• Avena con miel y frutas
• Pan integral con mantequilla de maní y mermelada
• Bebida deportiva o jugo natural.

Evite alimentos altos en grasas o fibra que puedan causar molestias estomacales.

2. Durante la carrera

El plan nutricional para maratón no termina al cruzar la línea de salida. Durante la carrera, es esencial reponer energía y electrolitos:

• Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora (geles energéticos, bebidas deportivas o plátanos).
• Mantente hidratado bebiendo agua o soluciones isotónicas en los puntos de abastecimiento.

3. Señales de alerta

Preste atención a señales como calambres o fatiga extrema, que pueden indicar deshidratación o falta de energía.

Recuperación Post-Maratón

Una vez que cruza la meta, tu cuerpo necesitará una nutrición adecuada para recuperarse.

1. Reponer Glucógeno y Proteínas

En las primeras dos horas después del maratón, consuma una comida o snack que combine carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1. Ejemplos:

• Un batido de plátano con leche y proteína en polvo
• Tostadas con aguacate y huevo

2. Hidratación Post-Carrera

Rehidrátate con agua y bebidas ricas en electrolitos para reponer las ventas perdidas.

3. Micronutrientes para la Recuperación

Incluye alimentos ricos en antioxidantes como bayas, espinacas y nueces para ayudar a reducir la inflamación muscular.

Recuperación Post-Maratón

Una vez que cruza la meta, tu cuerpo necesitará una nutrición adecuada para recuperarse.

1. Reponer Glucógeno y Proteínas

En las primeras dos horas después del maratón, consuma una comida o snack que combine carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1. Ejemplos:

• Un batido de plátano con leche y proteína en polvo
• Tostadas con aguacate y huevo

2. Hidratación Post-Carrera

Rehidrátate con agua y bebidas ricas en electrolitos para reponer las sales perdidas.

3. Micronutrientes para la Recuperación

Incluye alimentos ricos en antioxidantes como bayas, espinacas y nueces para ayudar a reducir la inflamación muscular.

Ejemplo de Plan Nutricional para Maratón (3 Días Previos y Carrera)

Día -3

• Desayuno : Avena con fresas, miel y leche.
• Merienda : Un puñado de almendras y una mandarina.
• Almuerzo : Pollo a la plancha con arroz integral y brócoli cocido.
• Cena : Tortilla de espinacas con pan integral y aguacate.

Día -2

• Desayuno : Tostadas con mantequilla de maní y mermelada.
• Merienda : Yogur griego con granola.
• Almuerzo : Pasta con salsa de tomate y pavo molido.
• Cena : Salmón al horno con quinoa y calabacines al vapor.

Día -1

• Desayuno : Pan integral con miel y un plátano.
• Merienda : Barrita energética baja en fibra.
• Almuerzo : Arroz blanco con pollo a la parrilla y zanahorias.
• Cena : Sopa de fideos con verduras y pan blanco.

Día de la Carrera

• Antes de la carrera : Avena con miel y un vaso pequeño de jugo de naranja.
• Durante la carrera : Geles energéticos cada 45 minutos y agua en los puntos de hidratación.
• Post-carrera : Batido de recuperación con plátano, proteína y leche.

Un plan nutricional para maratón bien estructurado puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o agotado. Recuerda adaptar estas recomendaciones a tus necesidades personales, y siempre prueba tu estrategia nutricional durante los entrenamientos largos para evitar sorpresas el día de la carrera. Alimenta tu cuerpo, cuida tu hidratación y disfruta del desafío de superar tus límites en el maratón. ¡Buena suerte!