Duerme Mejor con Manzanilla: La Planta que Cuida tu Sueño y tu Cuerpo
Dormir bien no solo es un placer, es una necesidad fisiológica crucial para la salud, el rendimiento mental y físico. En un mundo marcado por el estrés, los horarios agitados y el uso excesivo de pantallas, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño o descansar profundamente. Ante este panorama, cada vez más personas recurren a soluciones naturales, y una de las más eficaces, accesibles y seguras es la manzanilla.
Pero, ¿qué tiene esta humilde planta que la convierte en una aliada del sueño reparador? ¿Ayuda realmente a aumentar la melatonina? ¿Y por qué los deportistas deberían considerar incluirla en su rutina nocturna? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre la manzanilla como planta medicinal del descanso.
¿Qué es la manzanilla?
La manzanilla (Matricaria chamomilla o Chamaemelum nobile) es una planta medicinal usada durante siglos por sus propiedades calmantes, digestivas y antiinflamatorias. Sus flores se secan y se emplean para hacer infusiones, extractos líquidos, aceites esenciales o suplementos en cápsulas.
Dentro de su composición destacan flavonoides como la apigenina, que actúa sobre los receptores cerebrales implicados en el control del estado de ánimo, el estrés y el sueño. Además, posee cumarinas, terpenoides y antioxidantes naturales que potencian sus efectos relajantes y reparadores.
Manzanilla y sueño: ¿cómo ayuda a dormir?
La manzanilla es reconocida como un sedante natural suave, ideal para quienes tienen dificultad para dormir por nerviosismo, estrés o ansiedad leve. Los mecanismos que explican sus beneficios para el descanso son:
1. Relajación del sistema nervioso central
El compuesto estrella de la manzanilla, la apigenina, se une a los receptores GABA-A en el cerebro, del mismo modo que lo hacen medicamentos como las benzodiacepinas, pero sin efectos secundarios ni dependencia. Esto favorece una disminución de la excitación neuronal, lo que se traduce en:
- Sensación de calma.
- Menor ansiedad.
- Inducción al sueño.
2. Disminuye la latencia del sueño
Diversos estudios han comprobado que el consumo de manzanilla antes de dormir reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, sobre todo en personas con estrés, insomnio leve o etapas de ansiedad emocional.
3. Mejora la calidad del sueño
No solo ayuda a quedarse dormido, sino que también mejora la continuidad del sueño. Las personas que consumen manzanilla informan menos despertares nocturnos y un sueño más profundo y reparador.
¿La manzanilla aumenta la melatonina?
La melatonina es la hormona natural del sueño, producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Regula el reloj biológico (ritmo circadiano) y es clave para conciliar el sueño y mantenerlo.
Aunque la manzanilla no contiene melatonina en sí, puede favorecer su producción de forma indirecta al cumplir estas funciones:
- Reduce el estrés y el cortisol, que bloquean la secreción de melatonina.
- Relaja el sistema nervioso, permitiendo que el cuerpo entre en un estado propicio para liberar melatonina.
- Tiene efectos antioxidantes, que pueden preservar la función óptima de la glándula pineal.
Es decir, la manzanilla no actúa como un suplemento de melatonina, pero crea el entorno fisiológico y hormonal adecuado para que el cuerpo la produzca en las cantidades necesarias.
¿Por qué los deportistas deben incluir manzanilla?
Los deportistas, tanto amateurs como profesionales, someten su cuerpo a un estrés físico y mental elevado. El sueño es clave para su recuperación muscular, la síntesis de proteínas, el equilibrio hormonal y el rendimiento.
Aquí te dejamos las razones por las que la manzanilla puede ser un aliado para cualquier deportista:
1. Mejora el descanso y la recuperación
Durante el sueño profundo se liberan hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, vital para reparar tejidos dañados durante el entrenamiento. La manzanilla, al favorecer un sueño más profundo y continuo, ayuda a optimizar este proceso.
2. Reducción del cortisol
El cortisol, la hormona del estrés, puede aumentar con entrenamientos intensos, lesiones o falta de descanso. Cuando está crónicamente elevado, afecta al rendimiento, dificulta el crecimiento muscular y promueve el catabolismo. La manzanilla ayuda a modular el cortisol al reducir la respuesta de estrés y ansiedad, sobre todo por la noche.
3. Previene el sobreentrenamiento y mejora la fatiga
Un mal descanso prolongado puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento, caracterizado por cansancio constante, irritabilidad y bajo rendimiento. Incorporar una rutina nocturna con manzanilla puede ayudar a prevenirlo de forma natural.
4. Alternativa segura y natural
Muchos deportistas evitan medicamentos para dormir por sus efectos secundarios, interferencias con el rendimiento o riesgo de dopaje. La manzanilla es una opción 100% natural, segura y legal, sin riesgo de dependencia ni interferencias con el rendimiento físico.
¿Cómo tomar manzanilla para dormir?
Infusión:
- 1 a 2 cucharaditas de flores secas en 200 ml de agua caliente.
- Tapar, dejar reposar 5-10 minutos y beber 30 minutos antes de dormir.
Cápsulas o extractos:
- Suplementos estandarizados en apigenina o manzanilla concentrada.
- Seguir la dosis indicada por el fabricante.
En combinación con otras plantas:
La manzanilla potencia su efecto si se combina con otras hierbas relajantes como:
- Melisa (toronjil).
- Valeriana.
- Pasiflora.
- Lavanda.
¿Tiene efectos secundarios?
En general, la manzanilla es muy bien tolerada. Sin embargo, hay que tener en cuenta:
- Alérgenos: Puede causar reacciones en personas alérgicas a las plantas de la familia Asteraceae (como la ambrosía o la caléndula).
- Interacciones: Puede potenciar el efecto de medicamentos sedantes o anticoagulantes.
- Embarazo y lactancia: Consultar con el médico antes de tomarla de forma regular.
La manzanilla, la aliada olvidada del rendimiento y el descanso
No es necesario recurrir a fármacos o soluciones artificiales para conseguir un sueño reparador. La manzanilla, usada con sabiduría y constancia, es una de las plantas más eficaces y seguras para calmar la mente, preparar el cuerpo para el descanso y favorecer un entorno hormonal equilibrado.
Si eres deportista y buscas una solución natural para rendir más y recuperar mejor, no subestimes el poder de una simple infusión de manzanilla antes de dormir. Tu cuerpo —y tu rendimiento— te lo agradecerán.
