Trail Running y Claves para un Cuerpo a Prueba de Lesiones
El trail running es mucho más que correr en la montaña. Es una experiencia que une naturaleza, resistencia y superación personal. Para muchos, se ha convertido en una forma de vida que permite escapar del asfalto, respirar aire puro y desafiar el cuerpo y la mente en entornos naturales. Sin embargo, correr por senderos no está exento de riesgos. La irregularidad del terreno, el desnivel y la fatiga acumulada pueden derivar en lesiones si no se prepara el cuerpo adecuadamente. En este artículo te contamos qué es exactamente el trail running y qué ejercicios puedes incluir en tu rutina para mantenerte lejos de las lesiones.
¿Qué es el Trail Running?
El trail running es una modalidad del running que se practica fuera del asfalto, principalmente en caminos de montaña, bosques, desiertos, selvas o cualquier tipo de entorno natural. Lo que lo diferencia del running urbano no es solo el terreno, sino también el desnivel acumulado, los obstáculos naturales (raíces, piedras, barro, ríos) y el componente técnico que exige mayor concentración y fuerza física.
Características principales del trail running:
- Terreno variado y técnico: subidas exigentes, bajadas pronunciadas, barro, nieve o piedras sueltas.
- Autonomía: muchas carreras requieren autosuficiencia alimentaria e hidratación.
- Resistencia física y mental: por su duración e intensidad, implica un gran esfuerzo físico y psicológico.
- Contacto con la naturaleza: es una de las principales razones por las que muchos corredores se enamoran del trail.
El trail running puede practicarse a nivel recreativo o competitivo, y las distancias varían desde 5 km hasta ultramaratones de más de 100 km. Independientemente del nivel, todos los corredores deben prestar atención a la preparación física para evitar lesiones comunes como esguinces, fascitis plantar, tendinitis o problemas de rodilla.
¿Por qué son tan comunes las lesiones en trail?
El terreno irregular obliga a una constante adaptación de la musculatura y las articulaciones. Si tu cuerpo no está preparado, es más fácil perder el equilibrio, torcer un tobillo o sobrecargar zonas como las rodillas o la espalda baja. Además, el descenso técnico puede ser incluso más exigente que la subida, sobre todo para los cuádriceps y los tobillos.
Por eso, una rutina de ejercicios complementarios es clave. El objetivo es mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad, tres factores que reducen considerablemente el riesgo de lesión.
Ejercicios para evitar lesiones en trail running
Aquí tienes una selección de ejercicios que puedes realizar 2-3 veces por semana. No necesitas mucho material, y puedes adaptarlos a tu nivel.
1. Elevaciones de gemelos en escalón
Objetivo: fortalecer gemelos y sóleo, músculos esenciales para la estabilidad del tobillo y la propulsión.
- Colócate en el borde de un escalón con los talones al aire.
- Eleva los talones lentamente y baja de forma controlada.
- Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
Consejo: Si ya tienes fuerza, hazlo con una pierna cada vez.
2. Sentadillas búlgaras
Objetivo: fortalecer glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, fundamentales para las subidas y bajadas.
- Apoya una pierna en un banco detrás de ti.
- Flexiona la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90°.
- Mantén el tronco recto y activa el abdomen.
- 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
3. Plancha con levantamiento de piernas
Objetivo: reforzar el core y la estabilidad de la cadera.
- En posición de plancha, levanta alternadamente una pierna sin arquear la espalda.
- Mantén cada elevación 2 segundos.
- Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Por qué es importante: un core fuerte mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas.
4. Paseo del granjero con peso
Objetivo: mejorar la estabilidad de tobillos y la fuerza del tren inferior.
- Camina 20-30 metros llevando una mancuerna o kettlebell en cada mano.
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
- Haz 3-4 repeticiones.
Este ejercicio también es excelente para preparar al cuerpo para llevar mochila en carreras largas.
5. Saltos laterales con control
Objetivo: trabajar la reactividad y la fuerza en el plano lateral.
- Desde una pierna, salta lateralmente y cae sobre la pierna contraria, manteniendo el equilibrio.
- No se trata de velocidad, sino de control y estabilidad.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Perfecto para simular los ajustes de pisada constantes en bajadas técnicas.
6. Estiramientos dinámicos antes y estáticos después
- Antes del trail: realiza estiramientos dinámicos (zancadas, balanceos de piernas, rotaciones de cadera) para activar la musculatura.
- Después del trail: dedica al menos 10 minutos a estiramientos estáticos de isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos para ayudar a la recuperación.
Consejos adicionales para evitar lesiones
Además del trabajo de fuerza y movilidad, ten en cuenta estas pautas básicas:
- Progresión gradual: no aumentes distancia o desnivel de forma brusca.
- Calzado adecuado: invierte en zapatillas con buen agarre y amortiguación.
- Técnica de carrera: acorta la zancada en subidas y mantén la vista en el terreno.
- Descanso activo: alterna días de trail con días de descanso o ejercicios suaves.
- Nutrición e hidratación: mantener músculos bien nutridos mejora el rendimiento y previene calambres o
- sobrecargas.
Una buena nutrición es clave, pero ciertos suplementos pueden ayudarte a rendir más y recuperarte mejor en el trail:
- Electrolitos: fundamentales para mantener el equilibrio hídrico y prevenir calambres durante rutas largas o con mucho calor.
- Carbohidratos de absorción lenta (como Palatinose™ o Cluster Dextrin®): energía sostenida sin picos de azúcar.
- Proteína de alta calidad (vegetal o aislada): esencial tras el entreno para reparar músculos y favorecer el crecimiento.
- Creatina monohidratada: mejora la resistencia muscular, especialmente en subidas largas.
- Omega-3 y colágeno: aliados para tus articulaciones y tendones, reducen la inflamación y fortalecen el tejido conectivo.
- Magnesio y zinc: ayudan a la recuperación muscular y al sistema nervioso tras esfuerzos prolongados.
No sustituyen una buena alimentación, pero complementan el trabajo duro y te ayudan a llegar más lejos, con menos riesgo de lesión. El trail running es intensidad, libertad y disfrute. Pero también es técnica, fuerza y prevención. No basta con salir a correr por la montaña: hay que preparar al cuerpo para rendir bien y resistir sin romperse.