Alimentos para Bajar el Ácido Úrico: Dieta Recomendada y Ejercicio

El ácido úrico es un compuesto químico que se produce de forma natural en nuestro cuerpo como resultado de la descomposición de las purinas, unas sustancias que se encuentran en ciertos alimentos y bebidas. Aunque normalmente el ácido úrico se elimina del organismo a través de la orina, cuando se acumula en exceso puede provocar problemas de salud como la hiperuricemia o incluso desencadenar ataques de gota, una dolorosa forma de artritis.

En esta entrada de blog vamos a hablar en profundidad sobre la dieta más adecuada para controlar los niveles de ácido úrico, qué alimentos se deben evitar o incorporar, cómo afecta al rendimiento deportivo y qué recomendaciones seguir si practicas ejercicio físico regularmente.

¿Qué es el ácido úrico y por qué es importante controlarlo?

El ácido úrico es un producto de desecho que se forma cuando el cuerpo descompone las purinas. Una parte de las purinas proviene del metabolismo interno, y otra parte se obtiene de la dieta. Cuando los niveles de ácido úrico en sangre son demasiado altos (por encima de 6,8 mg/dL), se puede formar cristales en las articulaciones, riñones o tejidos blandos, lo que puede derivar en gota, cálculos renales o daño renal crónico.

Controlar el ácido úrico no solo es vital para prevenir la gota, sino también para evitar complicaciones metabólicas y articulares, especialmente en personas activas o deportistas que someten su cuerpo a una carga física constante.

Alimentos que aumentan el ácido úrico

Una alimentación alta en purinas puede elevar significativamente los niveles de ácido úrico. A continuación, algunos de los alimentos más ricos en purinas que es preferible evitar o reducir:

• Carnes rojas y vísceras: hígado, riñones, mollejas.
• Mariscos: camarones, mejillones, almejas, sardinas y anchoas.
• Pescados azules: caballa, arenque, atún.
• Bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza (rica en guanosina, una purina).
• Bebidas azucaradas y refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa.
• Carnes procesadas: embutidos, salchichas y productos curados.
• Caldos concentrados y extractos de carne.

Alimentos que ayudan a reducir o mantener estables los niveles de ácido úrico

Afortunadamente, también existen numerosos alimentos que pueden ayudar a reducir o mantener estables los niveles de ácido úrico, ya sea favoreciendo su eliminación por la orina o contribuyendo a una dieta antiinflamatoria:

• Frutas frescas, especialmente cerezas, fresas, arándanos y cítricos.
• Verduras y hortalizas, incluso las de hoja verde y las que contienen purinas como espinacas o coliflor, ya que no elevan el ácido úrico de forma significativa.
• Lácteos desnatados o bajos en grasa, que ayudan a excretar ácido úrico.
• Cereales integrales y legumbres en cantidades moderadas.
• Agua, al menos 2 litros diarios para favorecer la eliminación renal.
• Frutos secos y semillas, en pequeñas cantidades.
• Aceite de oliva y grasas saludables como aguacate y pescados bajos en purinas (ej. bacalao, lenguado)

Relación entre deporte y ácido úrico

La práctica de ejercicio físico regular es una herramienta valiosa para mantener en equilibrio el metabolismo, mejorar la circulación, fortalecer el sistema inmunológico y favorecer el equilibrio hormonal. Sin embargo, también puede tener implicaciones sobre los niveles de ácido úrico, tanto positivas como negativas, según el tipo, la intensidad y el estado físico de la persona.

Beneficios del ejercicio moderado

• Favorece la excreción renal: el ejercicio cardiovascular moderado estimula la función renal, ayudando a eliminar el exceso de ácido úrico.
• Reduce el estrés oxidativo e inflamatorio, factores que se relacionan con los ataques de gota.
• Ayuda a mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso está directamente asociado con un mayor riesgo de hiperuricemia.

Riesgos del ejercicio intenso sin control

Por otro lado, el ejercicio excesivo, especialmente sin una buena hidratación, puede tener el efecto contrario:

• Aumento del ácido úrico por destrucción muscular: entrenamientos de fuerza o resistencia muy intensos pueden incrementar temporalmente los niveles de ácido úrico debido a la liberación de purinas endógenas.
• Deshidratación: una baja ingesta de agua o el exceso de sudoración puede reducir la capacidad del riñón para eliminar el ácido úrico.
• Dietas hiperproteicas: muchos deportistas consumen grandes cantidades de proteína animal, que puede elevar el ácido úrico si no se equilibra correctamente.

Consejos prácticos para deportistas con tendencia al ácido úrico alto

1. Hidratación constante: beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Puedes incluir agua con electrolitos si haces deporte en ambientes calurosos o prolongados.
2. Evitar el sobreentrenamiento: el descanso es clave. Incluir días de recuperación activa y evitar sesiones que lleven al agotamiento extremo.
3. Elegir fuentes de proteína vegetal: tofu, legumbres, quinoa y proteínas vegetales en polvo (como guisante o arroz) son excelentes alternativas.
4. Controlar la suplementación: evita suplementos con extractos de carne o nucleótidos. Consulta con un profesional antes de tomar creatina o proteínas de suero en grandes cantidades.
5. No entrenar en ayunas si tienes gota o historial de ácido úrico alto: esto puede provocar un estado catabólico que eleva los niveles de purinas endógenas.
6. Consumir alimentos antiinflamatorios: cúrcuma, jengibre, omega-3 y cerezas ayudan a prevenir la inflamación articular.

Menú ejemplo para deportistas con ácido úrico elevado

Desayuno:

• Avena con bebida vegetal, plátano y nueces.
• Infusión de jengibre o té verde.

Media mañana:

• Yogur desnatado con frutos rojos.

Comida:

• Ensalada de lentejas con espinacas, zanahoria, huevo cocido y aguacate.
• Pan integral.
• Agua con limón.

Merienda:

• Batido vegetal de proteína (guisante + arroz).
• Puñado de almendras naturales.

Cena:

• Filete de merluza al horno con verduras al vapor.
• Puré de boniato.
• Infusión digestiva.

Mantener controlados los niveles de ácido úrico a través de una dieta adecuada no solo ayuda a prevenir enfermedades como la gota, sino que también optimiza el rendimiento físico y protege las articulaciones en personas activas o deportistas. La clave está en equilibrar la ingesta de purinas, mantenerse bien hidratado, evitar el sobreentrenamiento y escuchar al cuerpo.

El deporte es un aliado poderoso de la salud, siempre que se practique de forma consciente y se acompañe de una nutrición adaptada. Si tienes antecedentes familiares de gota, sobrepeso o ya has sufrido episodios de hiperuricemia, te recomendamos consultar con un nutricionista o médico deportivo para diseñar un plan personalizado que te ayude a rendir al máximo sin comprometer tu bienestar.